Bagi orang Asia, termasuklah rakyat Malaysia, beras memang menjadi makanan ruji. Ia tentu dimakan hampir setiap hari bagi kebanyakan individu, sama ada di rumah atau di tempat kerja. Ini kerana beras memberikan kita sumber tenaga yang murah dan berkhasiat.
Ada yang kata beras boleh membuatkan berat badan naik, jadi bagaimana untuk memilih beras untuk diet? Terdapat banyak jenis beras atau bijiran popular yang berbeza dari segi warna, rasa, dan nilai pemakanannya.
Ada yang kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang sangat bermanfaat untuk kesihatan, dan ada juga yang dikatakan tidak terlalu bernutrisi.
Jom tengok beberapa jenis beras yang boleh didapati dipasaran yang sesuai untuk diet.
4 Jenis Beras Untuk Diet Yang Boleh Dimakan Setiap Hari
1. Beras Perang (Brown Rice)
Tidak seperti nasi putih yang telah diproses, beras perang ialah jenis beras bijiran penuh yang tidak dibuang cangkerang pelindung luarnya. Beras perang masih mengandungi lapisan dedak dan kuman yang mempunyai nutrien yang hebat.
Dedak beras perang mengandungi antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin yang mampu mencegah beberapa jenis penyakit. Kajian menunjukkan pengambilan makanan yang kaya dengan flavanoid secara konsisten boleh mengurangkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanser tertentu.
Walaupun beras perang mempunyai jumlah karbohidrat dan kalori yang sama dengan beras putih yang telah diproses, namun beras perang mempunyai tiga kali ganda lebih serat dan juga lebih tinggi dalam protein.
Kedua-dua nutrisi ini, iaitu serat dan protein, dapat membuatkan anda berasa kenyang dengan lebih lama, justeru membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Tambahan pula, beras perang boleh membantu mengawal gula darah dan insulin juga.
Selain untuk diet, beras perang juga boleh menjadi pilihan yang lebih baik bagi individu yang menghidap penyakit diabetes kerana ia tinggi dalam magnesium, sejenis mineral yang memainkan peranan penting dalam gula darah dan metabolisme insulin.
Cara Memasak Beras Perang
Beras perang amat mudah untuk dimasak, tapi kalau tak dimasak dengan betul, teksturnya boleh jadi agak keras, jadi kurang menyelerakan untuk dimakan.
Kuncinya ialah dengan merendam beras perang sekurang-kurangnya selama dua jam sebelum memasak. Kalau boleh, rendam semalaman.
Kemudian, masak beras perang dalam periuk nasi elektronik seperti biasa, iaitu seperti memasak nasi putih. Dengan cara ini, tekstur beras perang akan menjadi lebih lembut dan empuk, senang untuk dimakan.
2. Beras Merah (Red Rice)
Beras merah seperti beras merah Himalaya atau beras kargo merah Thai mempunyai ciri-ciri warna merah yang amat gelap berbanding dengan beras perang. Beras jenis ini juga mengandungi pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
Beras jenis ini mempunyai kandungan protein dan serat yang lebih tinggi daripada beras putih, tetapi yang lebih mengagumkan ialah kandungan antioksidannya, secara khususnya antioksidan flavonoid, termasuklah antosianin apigenin, myricetin dan quercetin.
Malah, kajian menunjukkan bahawa beras merah mempunyai potensi yang lebih tinggi untuk melawan radikal bebas selain mengandungi kepekatan antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras perang.
Seperti beras perang juga, flavonoid dalam beras merah mampu membantu mengurangkan keradangan dalam badan, mengawal tahap radikal bebas, dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes type 2.
Cara Memasak Beras Merah
Kualiti beras merah sekarang telah dipertingkatkan, dan rasanya amat sedap dan premium. Mungkin anda akan berasa sedikit janggal memakannya buat pertama kali, tapi itu perkara biasa kerana lidah kita sudah biasa dengan nasi putih yang rasanya lebih ‘kosong’.
Cara untuk memasak nasi merah ini amat mudah. Rationya ialah 1:2.5, maksudnya bagi setiap satu cawan beras merah, tambahkan 2.5 cawan air. Masak selama 25 minit dengan peruk nasi elektronik seperti biasa. Jika inginkan tekstur yang lebih lembut, boleh tambah kuantiti air sehingga tiga cawan.
3. Beras Hitam (Black/Forbidden Rice)
Beras hitam seperti jenis beras hitam Indonesia dan beras hitam jasmine Thai mempunyai warna hitam yang pekat, tetapi sering bertukar menjadi ungu setelah dimasak.
Jenis beras ini juga dipanggil beras terlarang, atau ‘forbidden rice‘ kerana ia dikatakan rakyat biasa tidak boleh memakannya kerana ia dikhaskan untuk kerabat diraja zaman China dinasti dulu-kala.
Kajian menunjukkan bahawa beras hitam mempunyai aktiviti antioksidan yang paling tinggi berbanding dengan jenis beras lain, menjadikannya pilihan yang paling berkhasiat.
Kandungan antioksidan dalam beras ini mampu melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang menyumbang kepada keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif.
Tekanan oksidatif pula telah dikaitkan dengan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, beberapa jenis kanser, dan kemerosotan kesihatan mental.
Beras hitam juga kaya dengan anthocyanin, iaitu sekumpulan pigmen tumbuhan flavonoid yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang hebat.
Anthocyanin ini telah terbukti mempunyai sifat antikanser yang berkesan. Makanan yang kaya dengan anthocyanin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko beberapa jenis kanser yang lebih rendah, seperti kanser kolorektal.
Melalui penyelidikan tabung uji pula, anthocyanin yang diperoleh daripada beras hitam didapati berkesan menyekat pertumbuhan dan penyebaran sel kanser payudara manusia.
Cara Memasak Beras Hitam
Beras hitam mempunyai aroma yang enak dan rasanya hampir seperti rasa kacang. Walaupun warnanya hitam, setelah dimasak, warna aslinya yang akan menyerlah, iaitu ungu.
Untuk memasak beras hitam menggunakan periuk nasi elektronik, cuci beras sehingga air beras bersih dan tidak berwarna ungu atau gelap.
Setelah dicuci, rendam beras hitam selama sekurang-kurangnya satu jam. Buang air rendaman, dan sukat air untuk dimasak dengan beras dengan ratio 1:2, iaitu satu cawan beras kepada dua cawan air. Sukatan juga boleh digunakan dalam liter.
Kemudian masak seperti biasa dalam periuk nasi elektronik tersebut. Setelah dimasak, biarkan nasi sejuk sedikit selama 10 minit sebelum dihidangkan.
4. Beras/Padi Liar
Secara khusus atau teknikalnya, beras atau juga dikenali sebagai padi liar adalah jenis benih rumput akuatik, tetapi ia sering digunakan seperti beras di dapur.
Jenis bijiran penuh ini mengandungi tiga kali ganda lebih serat dan lebih banyak protein berbanding dengan nasi putih, justeru membuatkan anda rasa lebih kenyang walaupun dalam kuantiti yang kecil.
Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan beras liar berbanding dengan beras biasa berkesan mengurangkan tahap trigliserida dan kolesterol, rintangan insulin dan tekanan oksidatif, faktor risiko yang besar untuk penyakit jantung
Beras liar juga adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti vitamin B, magnesium, dan mangan. Aktiviti antioksidannya pula adalah kira-kira 30 kali lebih tinggi daripada beras putih. Memang mengagumkan!
Beras liar mengandungi kandungan serat yang tinggi dan mampu membersihkan usus, membuang racun, melegakan sembelit, dan menyerap lebihan cecair, menjadikannya pilihan yang baik jika ingin menurunkan berat badan.
Cara-cara Memasak Beras Liar
Bijian padi liar mempunyai salut luar yang kenyal dengan bijian dalam lembut yang ada sedikit rasa tumbuh-tumbuhan. Ianya mudah untuk dimasak, tetapi selalunya bergantung kepada bagaimana beras padi liar ini telah dikeringkan dan berapa lama ia telah disimpan.
Secara umumnya, ratio untuk memasak beras liar dalam periuk nasi elektronik ialah 1:3, iaitu satu cawan beras kepada tiga cawan air.
Jika ingin memasaknya di atas dapur dengan air mendidih, gunakan enam cawan air untuk satu cawan beras liar. Mana-mana kaedah yang dipilih, anda disarankan untuk mencuci dan membilas beras liar dengan air sejuk.
Semoga bermanfaat.