Sesetengah ibu mengandung, terutamanya yang baru mengandung buat pertama kali, mesti tertanya-tanya apakah cara atau posisi tidur hamil yang sesuai dan terbaik.
Masalah tidur, dari segi kurang tidur, atau tidur tidak selesa, adalah perkara biasa semasa hamil, terutamanya pada trimester ketiga—apabila perut ibu sudah sangat besar dan sarat.
Tentu ibu nak tahu bagaimana nak mengatasi cabaran ni kan? Lagi-lagi apabila ibu risau tentang kesihatan dan keselesaan bayi dalam kandungan semasa tidur.
4 Posisi Tidur Ibu Hamil Yang Sesuai Dan Selesa
Tidur Mengiring ke Arah Kiri
Mengikut kajian, posisi tidur ibu hamil yang paling ideal ialah dengan mengiring badan ke arah kiri untuk melancarkan peredaran darah dari inferior vena cava (IVC), iaitu urat besar yang selari dengan tulang belakang kita, yang membawa darah deoxygenated dari bahagian bawah dan tengah badan ke atrium kanan jantung, justeru membekalkan oksigen kepada bayi dalam kandungan.
Tidur sebelah kiri juga dapat mengurangkan tekanan dari hati dan buah pinggang ibu.
Dengan itu, organ dalaman dapat berfungsi dengan dengan baik dan membantu masalah swelling di tangan, kaki, dan pergelangan kaki yang sering dikaitkan dengan kehamilan.
Tapi adakah ini bermaksud ibu mengandung tidak boleh tidur mengiring ke arah kanan?
Tidak sama sekali, dan lagipun siapa boleh mengawal posisi badan mereka 100% semasa tidur dan tidak sedar dengan pergerakan badan sendiri bukan?
Ibu mengandung masih boleh tidur mengiring ke arah kanan jika lebih selesa tidur begitu, namun ia mungkin boleh mendatangkan sedikit risiko pemampatan IVC.
Tidur Menelentang Dengan Bantal Di Bawah Badan
Bagi posisi tidur menelentang, selalunya tidak menjadi masalah di trimester pertama kerana bayi dalam kandungan belum lagi berkembang secara fizikal sepenuhnya dan perut ibu mengandung masih kecil.
Akan tetapi, apabila perut sudah mula kelihatan, ibu mengandung disarankan untuk tidur menelentang dengan meletakkan bantal di bawah pinggang untuk mengelakkan tekanan pada bahagian bawah belakang.
Walau bagaimanapun, sebaik sahaja ibu nampak yang perut semakin membesar dan mula sakit belakang sewaktu tidur menelentang, ibu mengandung dinasihatkan mencuba posisi lain dan mengelakkan dari tidur menelentang.
Ini kerana tidur menelentang boleh menyumbang kepada sakit belakang, masalah pencernaan, dan peredaran darah yang lemah.
Sesetengah ibu mengandung juga mungkin akan merasa pening atau sakit kepala jika tidur dengan posisi ini.
Tidur Separa Duduk
Para ibu yang betul-betul tidak boleh tahan tidur mengiring atau menelentang dengan meletakkan bantal di bawah pinggang sewaktu perut sudah besar, boleh pertimbangkan pula untuk tidur secara separa duduk dengan meletakkan beberapa buah bantal di belakang dan keliling sewaktu mahu tidur.
Setinggi mana bahagian abdomen dan kepala ibu mengandung apabila tidur separa duduk adalah terpulang kepada keselesaan ibu sendiri.
Tetapi selalunya badan ibu berada dalam sudut 45 darjah sudah memadai. Dengan cara ini, ibu takkan baring secara flat (seperti tidur menelentang) dan dapat mengelakkan dari risiko pemampatan IVC.
Menggunakan Bantal Materniti
Di samping posisi-posisi yang disebutkan di atas, ibu-ibu mengandung boleh cuba menggunakan bantal kehamilan yang berbentuk ‘C’ atau ‘U’ yang dapat menampung seluruh badan dari kepala hingga ke kaki untuk tidur dengan selesa.
Selalunya bantal materniti ini bertujuan untuk mengelakkan ibu mengandung dari tidur menelentang, dan memberi keselesaan sewaktu tidur mengiring.
Bantal menyusu atau nursing pillow juga boleh digunakan, cuma ia lebih kecil berbanding dengan maternity pillow, jadi ibu perlu pandai selaraskan badan dengan bentuk bantal menyusu tersebut untuk mendapatkan keselesaan yang optimum.
Cara Untuk Mendapatkan Tidur Yang Lena
Aktiviti
- Tetapkan waktu tidur dan bangun ibu setiap hari pada masa yang sama supaya badan anda boleh kekalkan circadian rhythm yang terbaik dan mendapatkan tidur yang secukupnya.
- Kurangkan stres dan tekanan dengan melakukan aktiviti meditasi seperti yoga atau tai chi, tetapi pastikan aktiviti-aktiviti tersebut bersesuaian dengan tempoh kehamilan ibu untuk mengelakkan sebarang kecederaan.
Kredit: Photo by Pavel Danilyuk from Pexels - Banyakkan senaman ringan atau beriadah di waktu petang seperti berenang, brisk walking, atau indoor cycling untuk melancarkan peredaran darah, justeru memudahkan ibu untuk tidur dengan nyenyak.
- Dapatkan rawatan urut di spa atau ibu juga boleh memanggil tukang urut untuk datang ke rumah jika tidak keberatan. Tapi pastikan tukang urut tahu ibu sedang mengandung, terutamanya kalau perut ibu belum membesar kerana sesetengah jenis urutan adalah tidak sesuai bagi ibu mengandung seperti bahagian abdomen.
- Ibu yang gemar membaca boleh cuba membaca buku sejurus sebelum tidur untuk wind down, dan elakkan menggunakan barang elektronik seperti komputer dan handphone, atau kurangkan cahaya dari screen alatan tersebut.
Kredit: Photo by Josh Willink from Pexels - Kalau masih lagi susah untuk tidur, ibu mengandung boleh cuba menyanyikan lagu jenis lullaby untuk bayi dalam kandungan. Ini juga cara yang baik untuk bayi mengenali suara ibu, dan kalau ibu nyanyi sewaktu mahu tidur, mesti ibu pun terlentok sekali!
Pemakanan
- Secara umumnya, mengurangkan pengambilan kafein seperti dalam kopi atau air berkabonat adalah digalakkan, kerana ia pasti akan menganggu rutin tidur ibu dan juga boleh menjadi punca insomnia.
- Banyakkan makan makanan yang seimbang, kerana ia bukan sahaja dapat membantu ibu untuk tidur dengan lebih nyenyak, tapi juga penting untuk kesihatan ibu dan bayi dalam kandungan. Ibu juga akan mendapat nutrien yang diperlukan secukupnya untuk membantu ibu rasa kenyang lebih lama.
Kredit: Photo by cottonbro from Pexels - Kalau ibu jenis yang ada morning sickness, anda digalakkan memakan snek ringan sepanjang hari seperti biskut kering atau kacang. Cara memakan sebegini untuk ibu yang mengalami morning sickness bukan sahaja dapat membantu untuk tidur lebih lena, tapi juga untuk mengurangkan rasa loya.
- Minum banyak air pada siang hari, dan apabila sudah nak sampai masa tidur, kurangkan pula minum air untuk mengelakkan ibu dari kerap bangun di tengah malam untuk pergi ke tandas, justeru menganggu tidur ibu.
Tidur yang tidak sempurna dah menjadi kebiasaan bagi banyak ibu mengandung, terutamanya bila perut sudah makin membesar.
Tetapi, banyak langkah yang ibu mengandung boleh ambil untuk meningkatkan kualiti tidur semasa hamil.
Apa yang terbaik ialah perbincangan dengan doktor pakar sakit puan ibu sendiri jika masalah semakin teruk atau berlarutan dan anda masih tak dapat posisi tidur ibu hamil yang sesuai.
Bagaimanapun, secara umumnya, garis panduan praktikal asas seperti yang disebutkan di atas boleh diamalkan oleh ibu mengandung dengan selamat.