Setiap orang tentu mengidamkan tubuh badan yang sihat dan cergas. Bentuk tubuh badan yang cantik dan berotot tentulah menjadi bonus!

Walaupun bukan semua orang mempunyai keupayaan atau banyak masa untuk bersenam setiap hari, mempunyai kesihatan tubuh badan dan BMI yang optimum adalah penting untuk mengelakkan penyakit-penyakit kronik di masa hadapan.

Jika salah satu azam tahun baru anda ialah untuk menjadi lebih cergas atau fit, macam-macam jenis senaman yang boleh anda cuba lakukan. Bagi yang mahu mengatasi lemak berlebihan di perut, terdapat banyak senaman kempiskan perut yang boleh dicuba.

Senaman-senaman ini bukan sahaja dapat membantu membakar lemak, tetapi juga dalam masa jangka yang panjang dapat membina dan membentuk otot yang mengagumkan. Semua ini boleh menjadi kenyataan dengan disiplin dan dedikasi.

10 Jenis Senaman Kempiskan Perut Yang Berkesan

1. Side Plank

Cara Senaman:

Baring di bahagian kanan badan anda dengan lengan kanan berada dibawah bahu.
Luruskan kaki dan pastikan kaki kiri berada di atas kaki kanan. Kencangkan bahagian abdomen.
Angkat pinggul untuk membentuk garisan yang lurus di sepanjang badan.
Angkat lengan kiri lurus ke atas. Putar badan ke arah lantai dan bawa lengan kiri ke bawah badan.
Putar badan dan luruskan lengan kiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Ulang 8-12 kali untuk satu set.
Ikut turutan yang sama untuk bahagian kiri pula.

Untuk sokongan tambahan, posisikan lutut bawah anda ke lantai. Untuk meningkatkan intensiti, angkat kaki atas anda setinggi mungkin.

2. Bicycle Crunches

Cara Senaman:

Baring secara menelentang dan bengkokkan lutut dengan meletakkan tumit secara rata di atas lantai.
Letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala dan jalinkan jejari.
Mulakan senaman dengan menggunakan bahagian teras/abdomen anda dan angkat bahagian atas badan dari lantai.
Naikkan lutut kiri sehingga ia berada selari dengan bahagian pinggul.
Pada masa yang sama, putar badan dan bawa siku kanan ke arah lutut kiri yang di angkat tadi.
Kembali ke posisi asal dan ulang di bahagian bertentangan.
Lakukan dalam 8-12 kali untuk satu set.

Untuk senaman ini, pastikan anda memutarkan bahagian abdomen anda dan elakkan dari menarik dengan pinggul atau menegangkan leher anda. Kekalkan punggung anda ke lantai dan tarik bahu anda dari telinga.

3. Boat Pose

Cara Senaman:

Dari posisi duduk, turunkan badan anda hingga hampir mencecah lantai.
Angkat kaki anda berlawanan arah dengan badan anda sehingga membentuk bentuk V.
Hulurkan tangan ke hadapan badan supaya selari dengan lantai.
Kekalkan posisi ini selama 1 minit.
Ulang 2-3 kali.

Senaman kempiskan perut ini membina otot teras/abdomen dan otot belakang. Pastikan anda memanjangkan badan anda dan lapangkan dada semasa membuat senaman ini.

4. Burpees

Cara Senaman:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu.
Cangkung dan letakkan tapak tangan di hadapan di atas lantai, di bawah bahu.
Lonjakkan kaki ke belakang, membentuk kedudukan tekan tubi (push-up).
Lakukan 1 tekan tubi, kemudian lonjakkan kaki kembali ke posisi permulaan.
Angkat tangan ke atas dan lompat setempat.
Ulang senaman ini selepas anda mendarat setelah melompat.
Ulang 8-12 kali dalam satu set.

Senaman kempiskan perut berintensiti tinggi ini boleh membantu membakar lemak dan menguatkan teras anda.

5. Flutter Kicks

Cara Senaman:

Baring secara menelentang di permukaan rata dan rapatkan kaki. Pastikan kedua-dua tangan berada di sisi.
Angkatkan kaki kiri melepasi paras pinggul. Pada masa yang sama, angkatkan sedikit kaki kanan.
Tahan posisi ini selama 5 saat, kemudian ulang pergerakan menggunakan kaki kanan.
Selangi pergerakan untuk menghasilkan gerakan yang dipanggil ‘flutter kicks’.

Untuk senaman yang lebih mencabar, tegakkan kepala dan belakang badan dengan disokong oleh kedua-dua tangan sambil membuat ‘flutter kicks‘ tersebut.

6. Kettlebell Swing

Cara Senaman:

Berdiri tegak dan jarakkan kaki separas dengan bahu.
Pegang pemberat ‘kettlebell‘ menggunakan kedua-dua tangan. Mulakan dengan berat yang selesa jika membuat senaman ini buat kali pertama.
Sambil memegang kettlebell, cangkung sedikit untuk posisi ‘squat‘ dengan membengkokkan lutut sedikit.
Gerakkan pinggul ke belakang dan hayunkan pemberat antara kaki, dari belakang ke hadapan.
Tumpukan beban pada otot pinggul dan hayunkan pemberat pada ketinggian paras dada atau bawah sedikit mengikut keselesaan.
Ulangi senaman ini 8-12 kali dalam satu set.

7. Leg Raise

Cara Senaman:

Baring secara menelentang di atas permukaan yang rata dan rapatkan kaki.
Pastikan kedua-dua tangan berada di sisi badan dan kekalkan posisi tangan ini sepanjang senaman.
Tegakkan kaki dan mulakan senaman dengan mengangkat kedua-dua kaki ke arah siling dengan punggung terangkat sedikit dari lantai.
Turunkan kedua-dua kaki dengan perlahan ke lantai tanpa mencecahnya.
Tunggu 2-3 saat dan ulangi senaman selama 8-12 kali untuk satu set.

8. Mountain Climbers

Cara Senaman:

Mulakan dengan posisi ‘high plank‘ iaitu seperti posisi tekan tubi dengan lengan lurus.
Pastikan belakang badan tegak sepanjang masa.
Bengkokkan lutut kiri ke hadapan berdekatan dengan dada. Tahan dalam 2-3 saat sebelum kembali ke posisi asal.
Buat senaman yang sama dengan lutut kanan pula.
Ulangi dalam 8-12 kali dalam satu set.

9. Russian Twist

Cara Senaman:

Duduk di atas permukaan rata dan bengkokkan kaki sementara tapak kaki tidak menyentuh lantai.
Sandarkan badan sedikit supaya badan dan paha membentuk posisi bentuk V dan teras/abdomen anda ditegangkan.
Genggam kedua-dua tangan atau letak tangan berdekatan antara satu sama lain.
Dengan menggunakan otot abdomen dan bahu, pusingkan bahu dan dada ke kanan, kemudian ke kiri.
Ulangi dalam 8-12 kali dalam satu set.

Untuk menambah kesukaran atau intensiti senaman ini, anda boleh menggunakan pemberat seperti kettlebell, dumbbell, atau weight plate.

10. Toe Reaches

Cara Senaman:

Baring secara menelentang di atas permukaan yang rata.
Angkat kedua-dua kaki anda menunjuk ke arah langit supaya badan dan kaki berbentuk ‘L’, iaitu pada sudut 90 darjah.
Angkat bahagian atas badan anda dan hulurkan tangan sehingga jari tangan menyentuh jari kaki. Kekalkan posisi ini selama 2-3 saat.
Kembali ke posisi asal.
Ulang senaman ini 8-12 kali dalam satu set.

Punca-punca Perut Buncit

Tidak semua faktor perut buncit atau boroi adalah daripada lebihan lemak. Pengambilan kalori yang tinggi boleh menyebabkan penambahan berat badan, tetapi perut buncit boleh disebabkan oleh hormon, kembung perut, dan faktor lain.

Antara punca-punca utama perut buncit adalah seperti:

kembung perut akibat gas yang terperangkap
lemak tekanan adrenal yang disebabkan oleh tekanan kronik
kebuncitan selepas bersalin yang boleh merangkumi lemak dan juga water retention
kenaikan berat badan menopaus akibat hormon, tidak cukup tidur, dan rintangan insulin

Perut buncit boleh menandakan sesuatu masalah kesihatan tubuh badan yang perlu diatasi. Walaupun bukan semua keadaan perut buncit menandakan atau boleh mengakibatkan penyakit kronik, memastikan tubuh badan anda sihat dan cergas adalah penting. Selain daripada senaman yang disebutkan di atas, jangan lupa untuk memastikan pemakanan anda juga adalah daripada sumber yang berkhasiat dan penuh nutrisi.

Semoga bermanfaat.