Senaman Ibu Mengandung Yang Sesuai, Selamat dan Sangat Digalakkan

Betul ke kalau seseorang ibu itu sedang mengandung atau bercadang nak mengandung sepatutnya mengelakkan diri dari bersenam?

Sebenarnya bukan setakat boleh saja, tetapi, senaman ibu mengandung sememangnya sangat digalakkan bersenam!

Walau bagaimanapun, Mommy hanya dinasihatkan untuk buat senaman ringan yang sesuai, selamat, dan tidaklah keterlaluan.

Bakal-bakal ibu yang sering mengamalkan senaman ibu mengandung memang akan mendapat banyak faedah untuk dirinya sendiri dan juga bayi dalam kandungan.

Highlighted

Kebaikan Bersenam Ketika Mengandung

• Kardiovaskular

Secara fizikal, tidak kiralah semasa hamil atau bukan, senaman memainkan peranan yang sangat penting dalam menjaga atau meningkatkan kecergasan kardiovaskular.

Mommy boleh anggap kehamilan dan pemberanakan sebagai marathon, dimana training kardiovaskular perlu dilakukan untuk meningkatkan stamina, justeru memudahkan aktiviti dan tugasan sepanjang tempoh kehamilan mommy dan proses bersalin.

• Kekuatan Otot

Senaman yang kerap dilakukan dapat menguatkan otot, dan kita semua tahu yang kekuatan otot itu penting untuk mengurangkan risiko kecederaan, bukan?

Apatah lagi selepas bayi anda dilahirkan nanti, lebih mudah untuk Mommy menjaga si manja, mengangkat stroller, dan melakukan pelbagai jenis tugasan keibubapaan jika badan sihat dan cergas.

• Mengurangkan sakit belakang

Senaman yang menguatkan otot perut dan lower back telah terbukti dapat mengurangkan sakit belakang dan ketegangan di bahagian pelvis, manakala senaman dalaman seperti kegel akan menguatkan rahim anda, dan ini juga sangat membantu semasa proses bersalin.

Jadi apakah jenis senaman yang digalakkan dan adalah sesuai dan selamat bagi anda yang sedang hamil?

Jom lihat senarai senaman ibu mengandung buat Mommy yang dah tak sabar nak cuba tu:

5 Jenis Senaman Ibu Mengandung Yang Boleh Diamalkan

1. Berjalan

Memang bunyinya senang sahaja kan? Malangnya ramai ibu yang mengambil endah aktiviti mudah ini.

Walapun Mommy memang berjalan setiap hari, tapi sebahagian besar masa selalunya dihabiskan dengan duduk sahaja, terutamanya yang bekerja di pejabat.

Berjalan merupakan senaman yang paling mudah, ringan, dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja kerana anda tidak memerlukan sebarang peralatan sukan.

Tambahan pula, sekiranya Mommy rajin berjalan, ia akan melancarkan peredaran darah, mengelakkan kenaikan berat badan yang mendadak, dan memudahkan proses bersalin.

Selain berjalan untuk pergi dari point A ke point B, Mommy boleh cuba berjalan kaki di taman atau sekitar kawasan rumah selama 30 minit sambil menghayun tangan untuk melancarkan peredaran darah di seluruh badan.

Senaman berjalan kaki ini boleh dilakukan sepanjang kehamilan, tetapi apabila Mommy sudah berada di trimester ketiga dan sangat sarat, Mommy hanya berjalan secara perlahan sahaja tau!

2. Yoga Antenatal

Kalau Mommy lebih suka mengikuti kelas senaman, sekarang lebih banyak kelas yoga buat ibu hamil, yang ditawarkan untuk mak-mak yang gemarkan aktiviti yoga, atau yang mahukan senaman gentle dan fokus pada teknik pernafasan.

Walaupun kita berada dalam zaman pandemik sekarang, banyak kelas yoga dijalankan secara online, jadi Mommy tidak perlu keluar rumah dan boleh melakukan yoga dengan selesa di kediaman sendiri.

Pastikan guru yoga tahu Mommy sedang berada di trimester yang ke berapa supaya mereka boleh cadangkan jeenis senaman yoga yang sesuai mengikut trimester anda.

3. Mengangkat Berat

Bagi anda yang baru ingin mula bersenam tetapi tidak mahu membuat senaman yang boleh memudaratkan bahagian abdomen atau kaki, anda boleh cuba mengangkat berat menggunakan dumbbell kecil atau botol air besar sambil duduk.

Mommy boleh cuba duduk bersila atau duduk di hujung kerusi yang kukuh (elakkan kerusi plastik) atau guna bola senaman, pastikan badan tegak, tapak kaki firm di atas lantai, dan tapak tangan menghadap badan.

Bengkokkan siku hingga lengan Mommy membentuk sudut 90 darjah atau huruf ‘L’, dan angkat dumbbell ke ketinggian bahu. Turunkan lengan ke sisi, kemudian kembali ke posisi awal dan ulang mengikut kesesuaian.

4. Berenang

Berenang merupakan salah satu senaman ibu mengandung yang paling bermanfaat dan senang untuk dilakukan. Mommy hanya perlu tahu teknik berenang yang betul.

Untuk mencapai matlamat senaman ini, anda perlu berenang sekurang-kurangnya 30 minit sehari bagi ibu mengandung.

Antara kebaikan semasa ibu mengandung ini termasuklah meningkatkan kekuatan abdomen, mengurangkan tekanan pada lower back, dan bagi sesetengah orang, dapat melegakan rasa loya atau morning sickness semasa trimester pertama.

5. Indoor Cycling

Sejak kebelakangan ini, indoor cycling telah menjadi salah satu senaman yang popular bagi sesetengah komuniti fitness.

Hal ini adalah kerana, indoor cycling memang nampak seronok bila dapat bersenam sambil menari dengan lagu-lagu yang best.

Tambahan pula, kalau Mommy yang sedang hamil, indoor cycling lebih selamat daripada berbasikal di luar yang banyak risiko dari segi faktor persekitaran, dan juga mengurangkan risiko kecederaan sekiranya anda tidak dapat mengawal keseimbangan menaiki basikal semasa trimester ketiga.

Cuma pastikan Mommy mendapat kebenaran doktor sebelum memulakan senaman ibu mengandung jenis ini, terutamanya jika anda tidak pernah melakukan indoor cycling sebelum ini.

Banyak manfaatnya kalau Mommy rajin bersenam semasa mengandung. Tetapi, bagaimana pula dengan senaman yang perlu dielakkan oleh ibu mengandung?

Secara praktikal, apa-apa senaman yang anda rasa memudaratkan, anda perlulah hentikan senaman tersebut secara serta-merta.

Beberapa panduan yang boleh diikuti termasuklah:

• mengelakkan senaman atau aktiviti yang berisiko tinggi untuk jatuh atau mendapat kecederaan abdominal seperti gimnastik, menunggang basikal di bukit bukau, atau rollerblading.
• hot yoga atau bersenam dalam cuaca yang panas terik kenara persekitaran dengan suhu yang amat tinggi boleh menyebabkan saluran darah di kawasan rahim tidak lancar.
• sukan yang kasar seperti bola keranjang dan hoki yang berisiko tinggi untuk terkena perut, terutama sekali semasa trimester pertama, kerana kandungan anda baru mula untuk membesar.
• senaman yang berimpak atau berintensiti tinggi, biasanya dikenali dengan HIIT (High Intensity Interval Training) seperti putaran serong (oblique twist), senaman crunches atau sit-ups, dan frontal plank.

Semua ini boleh dijadikan panduan asas buat Mommy yang ingin mula bersenam ketika hamil.

Yang paling baik ialah senaman ibu mengandung yang telah direkomendasikan oleh pakar sakit puan Mommy sendiri kerana mereka akan lebih mengetahui keadaan fizikal anda dan apa yang mampu dibuat dari segi senaman untuk anda dari semasa ke semasa.

Walau bagaimanapun, kebanyakan senaman ringan seperti yang disenaraikan di atas secara amnya boleh dilakukan oleh ibu yang sedang mengandung.

Senaman ringan sahaja pun boleh memberi banyak sangat manfaat ketika hamil, waktu bersalinkan anak, dan juga lepas bersalin atau postpartum, jadi tak kira pada bila masa, anda sangat digalakkan untuk bersenam.

Sekiranya anda masih ragu-ragu, jangan risau. Mulakan untuk bersenam hari ini, ikut pace badan anda sendiri, jadikan rutin mingguan dan lihat bagaimana perbezaan yang anda akan rasakan pada badan anda.